Jour 1 : Endurance et cardio

• 20 minutes de footing à rythme modéré.

• 10 sprints de 30 mètres avec 30 sec de repos.

• 5 minutes de gainage (planche, côté, dynamique).

👉 Objectif : améliorer ton souffle et ta vitesse de récupération.

Jour 2 : Technique individuelle

• Jonglages : 3 x 2 minutes.

• Conduite de balle en slalom (plots ou bouteilles) : 5 séries.

• Contrôles orientés + passes courtes contre un mur ou avec un partenaire : 15 minutes.

👉 Objectif : être plus à l’aise balle au pied et réduire les pertes de balle.

Jour 3 : Musculation et puissance

• Squats (3 x 15 répétitions).

• Fentes (3 x 12 par jambe).

• Pompes (3 x 15).

• Sauts verticaux (5 x 10).

👉 Objectif : renforcer les jambes, le tronc et gagner en explosivité.

Jour 4 : Vision de jeu et passes

• Passes longues avec un partenaire : 15 minutes.

• Jeu en une touche (contre un mur ou en duo).

• Travail de la prise d’information : lever la tête avant chaque passe.

👉 Objectif : développer ton intelligence de jeu et ta rapidité d’exécution.

Jour 5 : Finition et tirs

• 20 frappes de l’intérieur du pied (précision).

• 20 frappes du cou-de-pied (puissance).

• Exercices de tirs en mouvement après conduite de balle.

👉 Objectif : devenir plus efficace devant le but.

Jour 6 : Match ou situation réelle

• Match amical avec des amis ou en club.

• Analyse après le match : qu’est-ce qui a bien marché ? Que dois-tu améliorer ?

👉 Objectif : appliquer tes progrès en conditions réelles.

Jour 7 : Repos actif

• Étirements, yoga ou petite balade.

• Hydratation + bonne alimentation.

👉 Objectif : laisser ton corps récupérer pour mieux progresser.

🔑 Conseils pour maximiser tes progrès

• ✅ Fixe-toi des objectifs clairs (par ex. : courir 5 km en 25 min).

• ✅ Travaille avec régularité (minimum 4 séances par semaine).

• ✅ Filme tes entraînements pour corriger tes gestes.

• ✅ Ne néglige pas le sommeil et la nutrition.

• 📝 Conclusion

  Avec ce programme d’entraînement complet, tu as toutes les clés pour progresser rapidement au football. Technique, physique, mental : tout est travaillé. N’oublie pas que la régularité fait la différence entre un joueur moyen et un vrai leader sur le terrain.

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